بهترین ویتامین و مکمل برای سلامت و تقویت چشم

احتمالاً این جمله را بسیار شنیده‌اید که می‌گویند: هویج مصرف کنید زیرا برای چشم‌هایتان مفید است. همچنین ممکن است تبلیغات مکمل‌های غذایی برای سلامت چشم را دیده باشید. آیا ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند برای سلامت چشم و بینایی مفید باشند؟ به خواندن این مطلب ادامه دهید تا در مورد بهترین ویتامین و مکمل برای سلامت و تقویت چشم بیشتر بدانید.

آنچه علم می‌گوید
ادعاهای زیادی در مورد اثرات مثبت مکمل‌ها بر بینایی و سلامت چشم وجود دارد، اما مطالعات تحقیقاتی بسیار کمی از این ادعاها پشتیبانی می‌کنند. چشمان شما اندام های پیچیده‌ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.

شرایط رایج مانند رتینوپاتی دیابتی، دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، گلوکوم و آب مروارید می‌تواند بر چشم شما تأثیر بگذارد.

اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می‌شوند اما به نظر می‌رسد تغذیه بر همه آنها تأثیر می‌گذارد حداقل تا حد زیادی.

در اینجا چند ویتامین و مواد مغذی کلیدی بیان شده است که به حفظ سلامت چشم کمک می‌کنند.

بهترین ویتامین برای چشم

ویتامین A

ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف (که پوشش بیرونی چشم است) نقش مهمی در بینایی ایفا می‌کند. این ویتامین همچنین جزئی از رودوپسین است، رودوپسین یک رنگدانه بیولوژیک است که در سلول‌های حساس به نور شبکیه وجود دارد و مسئول اولین اتفاق در هنگام احساس نور است.

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما در صورت عدم توجه می‌تواند منجر به یک بیماری جدی به نام گزروفتالمیا شود.

خشکی چشم یک بیماری چشمی پیشرونده است که با شب کوری شروع می‌شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه پیدا کند مجاری اشک و چشم‌های شما خشک می‌شوند. در نهایت قرنیه شما نرم می‌شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می‌شود.

ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری‌های چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) مرتبط باشد.

برای سلامت کلی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل‌ها توصیه می‌شود. سیب زمینی شیرین، سبزیجات سبز برگ، کدو تنبل و فلفل دلمه‌ای منبع بسیار خوبی هستند.

خلاصه
کمبود شدید ویتامین A می‌تواند منجر به خشکی چشم شود، یک بیماری جدی که می‌تواند منجر به نابینایی شود. در برخی از مطالعات، مصرف مقادیر زیاد ویتامین A با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط بود.

ویتامین E

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری‌های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌های بدن – از جمله سلول‌های چشم – در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد (که مولکول‌های مضر و ناپایدار هستند) کمک می‌کند.

یک مطالعه هفت ساله بر روی 3640 فرد مبتلا به AMD نشان داد که مصرف 400 IU ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام AREDS خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا 25٪ کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این وضعیت نشان نمی‌دهند.

با این وجود، رژیم غذایی حاوی ویتامین E برای حفظ سلامت چشم توصیه می‌شود. برخی از گزینه‌های غنی از ویتامین E عبارتند از آجیل، دانه‌ها و روغن‌های پخت و پز، ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند.

خلاصه
ویتامین E، یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کند. این ویتامین در یک مکمل روزانه به نام AREDS به عنوان یک درمان بالقوه برای AMD استفاده می‌شود و مقادیر زیاد آن در رژیم غذایی با کاهش خطر آب مروارید همراه است.

ویتامین C

ویتامین C هم مانند ویتامین E، یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند از چشمان شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کند.

ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می‌شود که ممکن است برای افراد مبتلا به AMD مفید باشد. اگر این ویتامین به صورت روزانه مصرف شود ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا 25٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن، (پروتئینی که ساختار چشم را به ویژه در قرنیه و صلبیه فراهم می‌کند) بسیار ضروری است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می‌شود چشم‌ها کدر شده و بینایی مختل شود.

به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که خطر ابتلا به آب مروارید زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بالاتر از 490 میلی‌گرم بود، در مقایسه با 125 میلی‌گرم یا کمتر، 75 درصد کاهش می‌یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل‌های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45٪ کاهش دهد.

مرکبات و میوه‌های استوایی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که آنها را گزینه‌های خوبی برای افزایش مصرف روزانه می‌کند.

خلاصه
ویتامین C کلاژن را تشکیل می‌دهد، پروتئینی که ساختار چشم را تشکیل می‌دهد. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که این ویتامین ممکن است از آب مروارید محافظت کند و به جلوگیری از پیشرفت AMD کمک کند.

ویتامین‌های B6، B9 و B12

محققان همچنین تاثیر چندین ویتامین B را بر سلامت چشم مورد مطالعه قرار داده‌اند، به ویژه ویتامین‌های B6، B9 و B12.

این ترکیب از ویتامین‌ها می‌تواند سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط باشد.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 و B9، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا 34 درصد کاهش می‌یابد.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل‌ها مورد نیاز است. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر.

خلاصه
ترکیبی از ویتامین‌های B6، B9 و B12 ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خطر ابتلا به AMD را کاهش دهد.

ریبوفلاوین

یکی دیگر از ویتامین‌های B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از جمله چشم را دارد.

به طور خاص، دانشمندان در حال مطالعهٔ پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین می‌تواند منجر به این وضعیت شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز از کمبود این آنتی اکسیدان رنج می‌برند.

یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت کنندگان شامل 1.6 تا 2.2 میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز بود، در مقایسه با 0.08 میلی‌گرم در روز، خطر ابتلا به آب مروارید 31 تا 51 درصد کاهش یافت.

مقامات بهداشتی مصرف 1.1 تا 1.3 میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می‌کنند. دستیابی به این مقدار معمولاً آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده.

خلاصه
ریبوفلاوین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان در برابر رادیکال‌های آزاد مضر در چشم محافظت کند. رژیم‌های غذایی سرشار از ریبوفلاوین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط است.

نیاسین

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند.

اخیراً، مطالعات نشان داده‌اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم (وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم آسیب می‌بیند) نقش داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها نشان داد که بین کاهش مصرف نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل‌های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است.

به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.

مکمل‌ها باید با احتیاط مصرف شوند. اگر نیاسین در مقادیر بالای 1.5 تا 5 گرم در روز مصرف شود، می‌تواند اثرات نامطلوبی برای چشم داشته باشد، از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف غذاهای سرشار از نیاسین عوارض جانبی دارد. برخی از منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات است.

خلاصه
مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است نیاسین از پیشرفت گلوکوم جلوگیری کند، اما مکمل‌ها باید با احتیاط مصرف شوند.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می‌شوند.

هر دوی این کاروتنوئیدها را می‌توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور مضر آبی کمک می‌کنند، بنابراین از چشم‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است این ترکیبات گیاهی از آب مروارید جلوگیری کرده و مانع پیشرفت AMD شود.

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طی دو سال، کسانی که مکمل‌های حاوی 15 میلی‌گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کردند، بهبودی قابل توجهی در بینایی داشتند.

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات بیان نشده است. با این حال، تا 20 میلی‌گرم لوتئین در روز به مدت 6 ماه در مطالعات بدون عوارض جانبی توصیه شده است.

با این وجود، ممکن است مکمل‌ها ضروری نباشند. تنها 6 میلی‌گرم لوتئین و زآگزانتین می‌تواند فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می‌کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ و سبزی کولارد به ویژه سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

خلاصه
لوتئین و زآگزانتین ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به پیشگیری از AMD و آب مروارید کمک می‌کنند. هیچ مصرف روزانه‌ای توصیه نشده است، اما رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند مقدار زیادی از این مواد مغذی را تامین کند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از DHA، نوع خاصی از امگا 3 است.

چربی‌های امگا 3 علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های چشم، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی (DR) نقش مهمی داشته باشد.

بررسی 31 مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی‌های روغنی – مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی – می‌تواند در برابر DR محافظت کنند. اگرچه این یافته‌ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می‌دهند که ممکن است اسیدهای چرب مسئول باشند.

ممکن است چربی‌های امگا 3 نیز برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این شرایط، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه به گاه تاری دید می‌شود.

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، بذر کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. امگا 3 را می‌توان در روغن‌های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز پیدا کرد.

خلاصه
اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است در صورت قرار گرفتن در رژیم غذایی از رتینوپاتی دیابتی (DR) جلوگیری کنند. این چربی‌ها ممکن است به افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم نیز کمک کنند.

تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول‌ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و احتمالاً در کاهش خطر آب مروارید مؤثر است.

یک مطالعه مشاهده‌ای روی 2900 نفر در استرالیا نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است از چشم در برابر آب مروارید محافظت کنند.

علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه DR پیشنهاد شده است.

یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف 100 میلی‌گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار می‌شود که نشانه‌ای از DR در دیابت نوع 2 است.

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و ماکارونی اضافه می‌شود.

خلاصه
رژیم‌های غذایی سرشار از تیامین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط است. مکمل‌ها نیز به عنوان راهی برای درمان DR پیشنهاد شده‌اند.

منبع: Vitamins for Eye Health